İçinde yaşadığımız toplumda rekabet ve yarış günden güne daha da önem kazanıyor. Rekabet ve yarışı çok küçük yaşlarda, henüz çocukken girdiğimiz sınavlarla tadıyoruz. Peki neden bazılarımız rekabete ve yarışa dayalı bu sınavları atlarken kaygılanmazken, diğerlerimiz kaygı ve korku hissediyoruz? Bunun nedenlerini şöyle sıralayabiliriz:

1.Kendimizle ve yapmak zorunda olduklarımızla ilgili düşüncelerimiz:

“Çok iyi bir puan almalı ve İstanbul’ un en yüksek puanlı lisesini kazanmalıyım. Bunun için kendi dershanemin sınavlarına ek olarak her hafta 3 dershanenin deneme sınavlarına girmeli ve bunların hepsinde mutlaka dereceye girmeliyim. Bunlarla beraber her gün baştan sona 4 tane TEOG deneme sınavı ve 30 yaprak test çözmeli, ardından… ”

Burada yazılanlar abartı gibi dursa da inanın gerçek. TEOG sınavına hazırlanan çocuk yaştaki bir öğrencinin yapmak zorunda olduğu görevler listesinin sadece bir bölümü. Bu liste, aslında bir öğrencinin başarılı olmak için yapması gerekenlerden ziyade, gencecik bir insanın bu gencecik yaşında kendi kendine uyguladığı baskıyı ve eziyeti yansıtıyor. Eziyet bu listeyle bitse iyi. Bir de listedekiler yapılamadığında kendi kendine yaşatacağı zulüm var ki orası daha da acı. Listedekileri yapma şansı yok çünkü listedekiler çok abartılı, insan gücünü ve kapasitesini aşan görevler. Bu şekilde listeler yapan öğrenciler listedekileri yerine getiremedikleri için bir yandan üzüntü ve suçluluk duyarken bir yandan da kendilerinden ve yapabileceklerinden, sınavı başarabileceklerinden şüphe duyarlar. Böylece zamanla sınav kaygısını yoğun olarak hissetmeye başlarlar.

2. Geçmiş sınavlardaki başarısızlıklarımıza dair düşüncelerimiz:

Her insan yaşamının bir ya da daha fazla döneminde başarısız olmuştur. Bazı öğrenciler, işte bu döneme takılırlar. Yakın bir zamanda girecekleri önemli bir sınava hazırlanırken, her ne kadar geçmişte kalmış olsa da, geçmişte yaşanan sınav başarısızlıklarını gündemlerinde tutmaya devam ederler. Bir yandan da insan doğası gereği, hafıza güçlü çalışır ve anıları hemen silip yok etmez ve bu da öğrencilerin sınav kaygılarının oluşması için zemin oluşturur.

3. Başarısız olursak bizi bekleyen sonuçlar hakkında düşüncelerimiz:

Yarışmalarda genel olarak bir ödül bulunur. Yarışmaya katılanlar bu ödüle ulaşmak için gayretli bir çalışma içine girerler. Kazananların olduğu yarışmalarda elbette kaybedenler de olacaktır. Yarışmada kaybeden, ödülü kaybetmiş olur. Sınavı kaybettiğimizde ise aslında yine bir ödülü kaybetmiş oluruz ve biz insanlar kaybetmeyi hiç sevmeyiz. TEOG’ da iyi bir puan alamazsak herkesin okumak istediği ve az sayıda öğrencinin kabul edildiği bir liseye değil de, herkesin kolayca girebildiği bir lisede okumak durumunda oluruz. Ya da üniversite sınavında A üniversitesini kazanamayıp çok daha düşük puanlı B üniversitesini kazanırsak iş bulmamız zor olacaktır. Bunları düşünür, bunlarla meşgul oluruz ve gerçekten de bu düşüncelerde gerçeklik payı vardır.

4. Başkalarının bizi nasıl gördüğüyle ilgili düşüncelerimiz:

“Ailem bana güveniyor. Annem matematikten soru kaçırmamam için çok iyi bir öğretmenden ders aldırıyor. Babam benim başarılı olacağımdan emin olarak “Benim oğlum kesin başarır” diyor. Dershanedeki fizik öğretmenim “Sen derecelik öğrencisin. Deneme sınavlarında derece yapıyorsun. Bu dershanenin en iyisisin” diyor. Herkes gerçek LYS’ de dershanemizdeki en yüksek puanı benim alacağıma inanıyor, bazıları bunu bana söylüyor. Ben de buna inanıyorum. Acaba LYS’ de dershanenin en yüksek puanını alabilecek miyim? Ya düşük puan alırsam o zaman annemin, babamın, fizik öğretmenimin ve arkadaşlarımın gözünde ne olurum? Başarısız olursam benle ilgili ne düşünürler?”. Bu düşünce akışı zamanla daha da sert ve katı bir olumsuzluğa bürünerek kişi aklından geçmeye başlayan “Sınavı kazanamayacağım ve herkes benim salak olduğumu düşünecek” düşüncesine inanmaya başlar.

sınav kaygısını azaltma teknikleri - sınav kaygısı nasıl azaltılır - sınav stresini azaltmak için neler yapılmalı

Sınav Kaygısını Azaltma Tekniklerini Uygulayabilirsiniz

1.Sınav kaygısını azaltma teknikleri arasında yapabileceklerinizin ilki, iyi çalışmaktır. Derslere iyi çalışın. Yüzeysel ve gelişigüzel çalışmak yerine kapsamlı ve derinlikli çalışmalar yapın. Aşırı çalışmak, hiç uyumadan ve ihtiyaçları gidermeden kendi kendine ders çalışma baskısı uygulamak yerine, dengeli bir ders çalışma programı oluşturmayı ve bu programa uygun olarak ilerlemeyi tercih edin. Aynı şekilde, ders çalışmayı son geceye bırakmayın. Son gece sabaha kadar uykusuz kalarak ders çalışmanın hiçbir yararını göremezsiniz o yüzden okul sınavlarında ve daha büyük sınavlarda, son gece sabahlama alışkanlığınız varsa bundan vazgeçin.

2. Sınav kaygısını azaltma tekniklerinin ikincisi, kendi ayağınıza çelme takmayı durdurmaktır. Sınavdan iyi bir puan almanıza yarayacak olan çalışma, test çözme gibi işlevsel davranışlarınızı ortadan kaldıran alışkanlıklarınızı durdurun. “Ben aslında dün çok iyi ders çalışabilirdim ama kuzenlerim dışarı çıkıp gezmek istediler ben de onlarla dışarı çıkıp gezdim. Bu yüzden yarına yetişmesi gereken testlerimin hiçbirini çözemedim”.

3. Sınav kaygısını ve stresini azaltmak için yararlı teknikler arasında sayacağımız üçüncü öneri ise şu olacak: Ders notlarınıza göz atarken, çalışırken ve test çözerken, ortaya çıkan dalıp gitmeleri durdurun. Dalıp gitmenin hiçbir yararı olmadığı gibi, uzun sürdüğünde zararlı olabilir. Dalıp gitmek, öğrenme düzeyini düşürür ve öğrencinin sınavda başarılı olabilmek için ihtiyaç duyduğu bilgileri alamamasına neden olur.

4. Sınav kaygısını azaltma tekniklerinin dördüncüsü ise, yaygın olarak kullanılan nefes egzersizi ve gevşeme egzersizleridir. Bu egzersizlere zaman ayırın. Derin nefes alıp vererek, gevşeme egzersizleri ve günlük düzenli yürüyüşler yaparak kendinizi sakinleştirin.

Sınav kaygısını azaltma teknikleri konulu bu yazımızı şöyle tamamlayalım:

Gerçekçi ve olumlu bir düşünce yapısı, sınav kaygısını azaltma tekniklerinin uygulanmasında ihtiyaç duyulan önemli bir özelliktir.

Bu yazımızda ele aldığımız teknikleri uygulayın ve ihtiyaç duyduğunuzda sınav psikolojisi konusunda deneyimli bir psikolog ya da psikiyatri uzmanı yardımı alın. Kendi kendinize uygulayabileceğiniz bu yöntemlerin yanında bir uzmanın desteğini almaktan kesinlikle çekinmeyin. Sınav kaygısının ve stresinin sizin ulaşmayı hedeflediğiniz puana ulaşmanıza engel olmasına izin vermemek için kaygınıza müdahale edin. Eğer doğru müdahaleyi yaparsanız sınava rahat bir psikolojiyle ve keyifle girebilirsiniz. Bu yolu bulmak için çaba göstermelisiniz. Sınavlara hazırlanan tüm öğrencilerimize başarılar dileriz.


Sınav kaygısı için İstanbul’da psikolog yardımı: Psikolog İstanbul

Sınav kaygısı konusunda internetten psikolog desteği: Online Psikolog


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.